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training for London Marathon 2005 - weekly diary

    

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vollständiger Trainingsplan: siehe unten 
freue mich über feedback im Gästebuch; oder nutzt das
London-Forum für Verabredungen, weitere Fragen usw.

for complete schedule: please see below 
for your comments please sign the guestbook or
discuss the event using the London-Marathon Forum

Ergebnis 3:43:28  Laufbericht

10.04.05  Aus meinem Trainingstagebuch ist eine Krankengeschichte geworden. "Sehnenverletzungen sind das häufigste Läuferleiden", sagte gestern der Freiburger Orthopäde Dr. Mayer auf einem Läufer-Workshop an der Uni Bochum. Dafür bin ich im Moment ein lebendes Beispiel. Dabei habe eigentlich alles richtig gemacht, gemessen an den Ratschlägen des Experten.

Wichtigste Maßnahmen zur Verletzungsvorbeugung sind laut Dr. Mayer Übungen zur Kräftigung des Rumpfes, das heißt für Bauch und Rücken. Ebenso die Verbesserung der sensomotorischen Fähigkeiten, etwa durch Übungen auf einem "Wackelbrett". Daneben sei auch die Verwendung mehrerer unterschiedlicher Laufschuhe von Vorteil. Soweit man nicht ausgesprochene Problemfüße hat, soll man beim Neutralschuh bleiben. Bei Bedarf seien Neutralschuhe mit individuell gefertigten Einlagen besser als Stabilschuhe vom Fließband.

Meine Rückkehr zu regelmäßigem Training ist leider fehlgeschlagen. Nach zwei Versuchen musste ich einsehen, dass der vorgesehene Halbmarathon am Samstag alles nur noch schlimmer machen würde. Bis London werde ich nun keinen Schritt mehr laufen, damit ich mein Ziel Nummer 1 ("An den Start kommen") nicht auch noch gefährde. Das Ziel Nummer 2 ("Das Ziel erreichen") ist aber sehr fraglich. Es wird ein Experiment. Hält die Muskulatur 42km durch, nachdem ich 5 Wochen nicht trainieren konnte? Verschwindet der Schmerz nach der Warmlaufphase, und wann kehrt er zurück?

Ich möchte um jeden Preis die Jubiläums-Medaille des 25. London-Marathons in den Händen halten. Wer am nächsten Sonntag dabei ist, wird verstehen, warum ich darauf so versessen bin. Vernünftig kann ich ja dann ab Montag wieder sein ...

Allen London-Marathonläufern und -Läuferinnen viel Erfolg, und vor allem viel Spaß. London ist ein Lauf für alle Sinne. Laufen mag überall gut fürs Herz sein, Laufen in London ist gut für die Seele.

(Laufbericht folgt am 20.04.)

03.04.05  Des Läufers bester Freund ist der Eisbeutel. Seit 3 Wochen pflege ich eine innige Zweierbeziehung mit ihm. Kaum bin ich zuhause, geht der erste Weg zum Tiefkühlfach. Da liegen immer 2 stattliche Exem-plare bereit.

Nicht zuletzt dank des kalten Freundes bin ich in dieser Woche schon wieder auf 40 km gekommen. Zwar mit Ach und Krach, aber immerhin. Noch muss ich bei jedem Läufchen einen Anfangsschmerz überwinden. Doch inzwischen hab ich auch die Tabletten abgesetzt, ohne einen Rückschlag zu erleiden.

Ich kann also wieder auf einen Start in London hoffen. Die Zeit ist mir natürlich jetzt egal. Ich hab ja nur 4 Wochen richtiges Marathon-Training in den Beinen. Da ist Dabeisein alles. Ich überlege schon, ob ich den Fotoapparat mit auf die Strecke nehme. Vielleicht braucht ja jemand aus der Reisegruppe einen Pacemaker (Ihr wißt schon, mit wem ich am liebsten laufe ...).

Zunächst heißt es aber, vorsichtig weiter aufzubauen. Nach gut 2 Wochen ohne Training tut nach dem Wiedereinstieg erstmal alles weh. Ich werde mich mit einem Minimaltraining über die letzten 13 Tage bis zum Marathon retten. Hoffe aber doch, dass ich am nächsten Samstag meinen Geburtstags-Halbmarathon beim Bochumer Uni-Run laufen kann. Mit Startnummer 52 wäre eine Zeit von 1:52:52 genau das Richtige.

Im Vertrauen auf bessere Zeiten hab ich mich übrigens schon mal für den Syltlauf 2006 angemeldet.

26.03.05  Zitat aus "The Xenophobe's Guide to the Germans": Virtually all Germans have health problems, and if they don't, there must be something wrong with them. Übersetzt: So gut wie jeder Deutsche hat irgendeine Krankheit, und wer keine hat, mit dem stimmt was nicht.

Und auf wen würde das besser zutreffen, als auf Deutsche, die zudem noch Läufer sind? Läufer, deutsche Läufer insbesondere, haben immer irgendwas. Die Routiniers kennen das von den Gesprächen beim Warmlaufen. Bei MIR ist das natürlich was anderes. Ich hab wirklich was. Seit 2 Wochen bin ich jetzt keinen Schritt gelaufen!

Am Montag hat mir der Doc die verlangte Spritze verweigert und mich stattdessen zur Kernspin-Aufnahme geschickt. Da macht sich dann doch die Privatversicherung bemerkbar. Ich bezweifle, dass einem Kassenpatient für eine reine Sportbehandlung diese teure Diagnose-Methode gewährt würde. Schließlich könnte der Doc auch sagen: Lauf 6 Wochen nicht, dann ist das von alleine weg. Die Kernspin hat dann die Diagnose nur bestätigt. Ansatztendinose am Darmbeinstachel (das Ding heißt wirklich so!). Dass das nur eine Kurzgeschichte wird, ist eher unwahrschein-lich. Tennisarm und Fersensporn sind zum Beispiel auch Ansatztendinosen. Wie jeder weiß, verschwinden diese nicht von heute auf morgen. Der Tennisspieler hat allerdings den Nachteil, dass er Tennis spielen will. Ich kann einfach auf die verflixten Dehnübungen verzichten, die das ausgelöst haben.

Ich hab dann die gewünschte Spritze noch gekriegt. Und es geht schon etwas aufwärts. Gestern 15, heute 30 Minuten auf dem Hometrainer hat die Sehne toleriert. Aus lauter Verzweiflung hab ich das sogar in meinen Trainingsplan eingetragen, damit da endlich mal wieder was drin steht. Morgen ist der Tag der Wahrheit. Ich werde es mit 30 Minuten Laufen versuchen. Wenn das allerdings schief geht, sieht es böse aus. Na ja, ich bin jetzt 5mal hintereinander in London gelaufen. Einmal muss es ja passieren, dass ich nur zuschauen kann. Aber es darf ruhig noch ein paar Jahre dauern, bis es soweit ist.

20.03.05  Kein Glück ist vergänglicher als das Läufer-Glück. Meines endete am letzten Sonntagabend, plötzlich und unerwartet. Zunächst nahm ich ihn nicht besonders ernst, diesen Schmerz, der schlagartig nach einer falschen Bewegung vorn an der rechten Hüfte auftrat. Montag und Dienstag waren sowieso  Ruhetage vorgesehen, was sollte also schon passieren? Als es dann am Mittwoch immer noch nicht besser war, ließ ich mir vom Doc eine Spritze verpassen, bekam dazu eine Packung Arthrose-Hämmer und hatte wieder Hoffnung.

Dabei blieb es bis jetzt. Trainingskilometer Null, beim Halbmarathon in Den Haag nur zugeschaut. Und das Schlimmste: Keine Spur von Besserung. Die Diagnose lautet: Sehnenansatzreizung am Darmbein. Das ist der Knochen, der auf Gürtelhöhe vorne so rausguckt. Hört sich eigentlich nicht weiter schlimm an. Der Doc meinte auch, das sollte keine so große Sache werden. Groß genug jedenfalls, um alle meine Pläne über den Haufen zu werfen. Es geht jetzt wohl nur noch darum, in 4 Wochen in London überhaupt dabei zu sein.

Übrigens kann ich mir denken, was die Ursache ist. Wegen leichter Probleme mit den Adduktoren hatte ich eine neue Dehnungsübung für meine verkürzten Hüftbeuger ins Programm aufgenommen. Das war offensichtlich zuviel Zug für die Sehne. Eine hausgemachte und überflüssige Geschichte also.

Morgen hol ich mir nochmal eine Spritze ab, und zwar die doppelte Portion!

13.03.05  Eine abwechslungsreiche Traingswoche war das. 5 Laufeinheiten, auf 5 verschiedenen Strecken und mit immer anderen netten Leuten. So macht Laufen Spaß. Sicher, das Wetter könnte man sich etwas schöner vorstellen. Mit "kalt und nass" ist es nur unzureichend beschrieben.

Das hält einen Naturfreund jedoch nicht davon ab, am Samstag wieder auf die schöne Vormholzer Runde  zu gehen. Und wenn dann ein fröhliches, hübsches  Mädchen (schon wieder ein anderes ;-) mitläuft - wer nimmt dann noch Randbedingungen wie den Schnee-regen zur Kenntnis?

Die für Sonntag vorgesehene Dame hatte leider ein Rendezvous mit dem Grippevirus vorgezogen. Trotzdem konnte ich meine Pacemaker-Dienste an den Mann bringen. Martins Humor machte dann auch meine Enttäuschung vergessen. Der Halbmarathon auf dem Bredenscheider Bahndamm wurde mit 1:54 sogar etwas schneller als geplant. Eigentlich wollte ich den Lauf auf bis zu 30km ausdehnen, aber die Muskulatur war durch das Intervalltraining wieder etwas missgelaunt. Und es heißt ja immer, man solle in seinen Körper hinein-horchen. Also ist Schonung angesagt. Schließlich will ich meinen Start beim City-Pier-City-Loop am nächsten Samstag in Den Haag nicht gefährden.

Bei diesem Halbmarathon in Holland will ich mindestens 1:34 laufen. Die verschiedenen Rechenmodelle sagen, das sei die Zeit, die umgerechnet auf Marathon für 3:19 reichen würde. Ich glaube schon, dass ich das drauf habe. Aber nur mit einiger Quälerei. Ich freu mich drauf!

06.03.05  Et löppt. Sagt man auf westfälisch Platt. Und et löppt sogar gut. In 4 Tagen 77 Kilometer: Das ist ein Pensum, dass ich meinen alten Knochen nur selten zumuten kann. So langsam macht sich doch ein Trainingseffekt bemerkbar. Die Intervall-Einheit auf dem Laufband (4x2,5km) war sogar schneller als geplant. Und schon fang ich an zu träumen: Ob vielleicht beim Halbmarathon in Den Haag eine neue Bestzeit drin ist? Der City-Pier-City-Loop am 19.03. ist eine Riesen-Laufereignis bei unseren holländischen Nachbarn. Es werden 20.000 Teilnehmer erwartet! Ich bin sehr gespannt auf dieses Rennen.

Das war jetzt die dritte umfangreiche Woche - da wird es Zeit für etwas Regeneration. Immer nur knüppeln bringt es nicht, steht in allen Lehrbüchern. Pausen sind wichtig. Erst nach der Erholungsphase ist man stärker als zuvor. Überkompensation heißt das. Vielleicht verzichte ich diese Woche besser auf die Tempo-Einheit. Jedenfalls freue ich mich auf den Railway-Run in Hattingen am nächsten Sonntag, wo sich die ganze lokale Läufer-Familie trifft. Und ich mittendrin ganz lässig als Pacemaker; eine meiner liebsten Rollen, besonders wenn ich nette Damen im Schlepptau habe.

Apropos: Da führe ich gestern 3 junge Damen über die Vormholzer Runde in Herbede, um ihnen die Schön-heiten der heimischen Natur vor Augen zu führen - schließlich ist der Kemnader See nicht erst in der zweiten Runde langweilig. Und was tun diese sportlichen Grazien: 80 Minuten schwatzen! So unterschiedlich können Lauferlebnisse sein ...

27.02.05  Mit Ach und Krach den Plan erfüllt, lautet das Fazit für diese Woche. Meine Beinmuskeln haben immer noch Mühe, sich an das so plötzlich verschärfte Trainingspensum zu gewöhnen. Die Tempo-Einheit auf dem Laufband konnte ich durchziehen. Diese Intervalle sind recht effektiv. Aber auf dem Band schwitze ich immer wie ein Schwein! Das muss auch am fehlenden Fahrtwind liegen. Während der 80 Minuten habe ich mindestens 2 Liter Flüssigkeit verloren. Das mögen die Muskeln nicht. Die linke Wade wurde hart. Also griff ich wieder zum gewohnten Therapie-Arsenal: Eisbeutel, Bandage, Ibutop. Dazu Magnesium, soviel der Darm verträgt. Eher ein bißchen mehr ...

Entsprechend skeptisch fuhr ich gestern zum Baukasten-Marathon nach Bad Salzuflen. Dort kann man sich auf der Strecke entscheiden, wieviel Runden man macht. Meine geplanten 34km bedeuteten 4 Runden mit insgesamt 520 Höhenmetern. Einmal gestartet, wurde die Wade dann doch immer lockerer und schließlich völlig schmerzfrei. Das lag wohl an den abwechslungsreichen Bodenverhältnissen. Schnee und Eis sorgten dafür, dass die Schritte nicht zu gleich-mäßig wurden. Reihenweise gingen Läufer um mich herum zu Boden, aber ich kam ohne Sturz über den Parcours. Nach gut 2 Stunden setzte ein feiner Eisregen ein. Das gab der Strecke noch den letzten Schliff. Es hinderte einen schottischen Mitläufer aber nicht, im Kilt mit nackten Beinen zu laufen! Ich fragte Hugh Hunter, wie oft er heute schon Auskunft geben musste, was er drunter trägt: "Over twenty times, that's normal."

20.02.05  Ein müder, mit sich und der Welt zufriedener Läufer Uli berichtet heute von der Trainingswoche. Das war wohl doch keine richtige Zerrung am Adduktoren-muskel, sondern nur eine Verspannung. Sonst wär ich nicht so schnell wieder auf die Beine gekommen. Eisbeutel, Oberschenkel-Bandage und Ibutop-Creme taten sicher ihren Teil dazu. Entgegen allen Befürchtungen konnte ich meinen Trainingsplan erfüllen.

Das war ja kein Pappenstiel diese Woche. Am Dienstag Marathontempo in Intervallen (4x2 km auf dem Laufband), gefolgt von 61km in 3 Einheiten. Und das meiste davon in frisch gefallenem Schnee. Wenn das kein ordentliches Krafttraining ist! Ganz abgesehen von der urlaubshaften Winterlandschaft. Vielleicht sollte ich unterwegs mal Fotos von der Trainingsstrecke machen, damit mir solche Leser glauben, die das Ruhrgebiet nicht kennen. Man kann hier tatsächlich stundenlang durch hügelige Wälder laufen. Dabei kamen allein Samstag und Sonntag auch 800 Höhenmeter zusammen.

Auch nächste Woche soll es wieder Marathontempo-Intervalle geben, dazu am Samstag ein langer Lauf beim Baukasten-Marathon in Bad Salzuflen. Da mach ich aber kein Wettkampftempo, sondern höchstens eine Endbeschleunigung auf den Schluss-Kilometern.

Matthias Dix, unser Wittener Laufmentor für den RuhrMarathon, hat 42 Tipps für 42km zusammen-gestellt. Auch für Routiniers nochmal eine Hilfe, das eigene Trainingsverhalten zu überprüfen.
Download doc-Datei


13.02.05 
Auweia! Das ist der klassische Fehlstart in mein ohnehin knapp bemessenes Trainingsprogramm.

Nach dem Afrika-Urlaub (Kilimanjaro) hatte ich zunächst mit Klima- und Ernährungsumstellung zu kämpfen. Und kaum bin ich die erste richtige Einheit gelaufen, bricht das alte Wehwehchen mit dem Adduktorenmuskel wieder auf. Das zwickte schon seit Monaten, ohne dass es mich ernsthaft am Laufen hinderte. Nach der Urlaubspause ist es schlimmer denn je. Eine böse Überraschung.

Damit fiel der Start in Bertlich heute aus. Stattdessen kommt der Eisbeutel zum Einsatz. Abkühlen muss ich jetzt vielleicht auch meine Erwartungen. Das Programm der kommenden Woche werde ich kaum erfüllen können. Schade um die gute Frühform, die ich vor dem Urlaub schon hatte.

16.01.05 
Der Trainingsplan für meinen 6. London-Marathon steht. Stammgäste wissen, dass meine Zielformulierung immer dieselbe ist:
1. Am Start dabei sein.
2. Das Ziel erreichen.
3. Neue Bestzeit laufen (d.h. unter 3:21)

Die Reihenfolge dieser Ziele ist durchaus ernst gemeint. Beim 25. London-Marathon will ich in erster Linie dabei sein. Trotzdem ist der Trainingsplan natürlich auf eine Bestzeit ausgerichtet. Wenn jedoch dieses Pensum Probleme bereitet, werde ich konsequent zurück-schalten auf "Hauptsache ankommen".

Der Traningsplan dauert diesmal wegen des Bergurlaubs nicht 12, sondern nur 10 Wochen. Aber das sollte auch reichen. Auch im neuen Buch von Herbert Steffny lauten die Marathon-Pläne nur auf 10 Wochen.

Ich habe mir vorgenommen, diesmal mehr Gewicht auf das Tempotraining zu legen. Immer wieder werde ich das Marathon-Tempo üben, wenn nicht gerade sowieso ein Wettkampf ansteht. Auch die Greif-Methode, am Schluss des langen Laufs eine Schüppe draufzulegen, will ich versuchen (das empfahl übrigens Hal Higdon schon vor Greif).

Wie immer sieht mein Plan recht detailliert aus. Genau dran gehalten hab ich mich noch nie. Das wird wohl auch diesmal wieder so sein. Der Plan ist nur eine Richtlinie, wie das Training strukturiert sein soll.

Viel Spaß beim Lesen und vor allem beim Training.
Wir sehn uns in London!

result: 3:43:28, race report

10/04/05  My training diary has transformed to a story of complaint. "Tendon injuries are the most common trauma to runners", the orthopaedist Dr Mayer said yesterday on a workshop for runners at the local University of Bochum. I am the living example. However, it seems all I did was okay, having in mind the expert's advice.

The most important routines to prevent injuries are - according to Dr Mayer - exercises to strengthen the body, what means belly and back. Additionally one should train their sonsomotor abilities, e.g. by keeping upright on a wobbling board. Also runners should have more than one pair of shoes in use. Unless your feet show severe anomalies you should prefer neutral trainers. If support is needed, better take individually produced orthotocis than stability shoes made on the assembly line.

Anyway, my come back to regular training sessions failed. After two workouts on tuesday and thursday I had to accept that running the planned halfmarathon would make things much worse. Until London I will now run not a single step, otherwise I would even  put my first aim at risk even more ("Get to the start"). Aim 2 ("Reach the finish") is highly questionable. It is going to be an experiment. Will the muscles work over 26 miles, after missing the training for 5 weeks? Will the pain disappear after warming up, and when will it come back?

However, at all costs I want to hold the anniversary marathon medal of the 25th LM in my hands. Anyone who is running next sunday will fully understand why I am so keen on it.

Good luck to all Flora London Marathon runners, and above all have fun! London is a marathon for all senses.

Running anywhere might be good for your heart,
running London will be good for your soul.

(race report to follow until 24/04)
 

03/04/05  Runner's best friend is his icebag. For the recent 3 weeks I have maintained a very close relationship. Hardly at home my first visit is to the freezer. In there two enormous specimen are always waiting to be used.

Thanks to my chilly friends I could manage to run a mileage of 40K this week again at least. It was not fun all of the time, but I was happy with the distance covered. I have to admit there is always some pain to get over during the first minutes. But meanwhile I have stopped to take in any more pills without facing a set-back.

Now there is hope again to be able to run my beloved marathon. Obviously the speed doesn't matter any more. I have only put in four weeks of proper marathon training. My only target is to get another medal. Maybe I will carry my camera along the route. Maybe there is someone in the group travelling with our agency who requires a pacemaker. Guiding a pretty lady along the route would easily make up for missing the new PB ...

However, I should carefully build up the final mileage. After 2 weeks without a step of running the come back makes every part of the body hurting. I will stick to the least possible amount of training for the remaining 13 days. And I hope to be able to run the local half marathon on next saturday, where I got number 52 to run with, fitting to my birthday, and will try to finish at 1:52:52.
 

26/03/05  Quoted from  "The Xenophobe's Guide to the Germans": Virtually all Germans have health problems, and if they don't, there must be something wrong with them.

To whom could this description apply more than to Germans who are runners in addition. German runners are always suffering from something. If you regularly take part in races you will know what talks are about while warming up before the start. It probably will be fairly similar in most sports countries but be sure - we Germans have developed this to its best. However, with ME it's a different thing. I really suffer. I haven't been able to run a step since a fortnight.

Last monday my doctor refused to give me another shot. Instead he advised to get an MRI. Obviously this is an advantage of being insured by a private contract. I doubt that one who is compulsorily insured would be granted such an expensive method to get a diagnosis for a mere sports injury. The doc could have said: Refrain from running for six weeks and you will be ok. However, the MRI just comfirmed that it is an inflammation at the tendon which is attached to the ilium. This doesn't sound really relieving. This kind of tendon problems is very well known to the elbow of tennis players e.g. As you might know this is not a sort of injury which disappears overnight. Anyway, tennis players have the handicap that they would insist to play tennis. I can simply avoid the stretching exercise which caused the trouble.

Finally I received the shot I required. And things are gradually improving. Yesterday I spent 15 minutes on the exercise machine, today I boosted to 30 mins. In my desperation I documented this in my training diary happy to add anything in there again. Tomorrow will be the moment of truth when I try to jog for 30 mins. If this doesn't work things are going downwards really. Well, I have managed to run 5 consecutive London marathons. Once it has to happen that I can just watch it. But it should better take some more years until it occurs.
 

20/03/05  No other kind of happiness is as volatile as the runner's is. And so is mine. My happiness ended suddenly late on last Sunday's eve. Initially I didn't take it seriously, this new pain which abruptly appeared after a weird move. Well, monday and tuesday were supposed to be rest days anyway. So I didn't worry. But until wednesday there was no improvement. I got a shot by the doctor and some very strong pills. And I got some hope again.

This situation hasn't changed yet. No workout was possible and I had to cancel the halfmarathon at The Hague in the Netherlands. The worst is: There is yet no improvement after a whole week. The orthopaedist diagnosed a strain on the tendon at the ilium. This is the bone which is easily felt at the body's front around the height of the waistbelt. This kind of injury doesn't sound very bad. Too, the doc said it should not develop to a serious disturbance. But it is big to spoil the whole of my training. And I now have to fear the worst and I will have to be happy being able to run in London whatever the speed.

By the way, I think to know what caused the injury. To cure minor problems I had with my adductors I introduced a new stretching exercise. Obviously this was too much to the tendon. The whole story seems to be homemade.

Tomorrow I will see my doc again and ask for a second shot with a doubled helping!
 

13/03/05  A nicely varied week of training lies behind. 5 workouts, 5 different routes with always different nice fellow runners. This is running at its best. Well, I have to admit the weather could have been slightly better. "Being cold and wet" is an insufficient description.

However, this does not prevent the real nature lover from running through the local woods. When this is supplemented by the company of a jolly and pretty girl (yet another one than last time ;-) whoever does mind the ancillary conditions of some minor sleet showers.

With great regret I had to notice that the lassie I wanted to pace on sunday's race preferred a rendezvous with the flu virus. Luckily my pacemaking service was happily taken by a fellow runner of our local group. Martin's special and well known humour made me forget my disappointment. We finished our halfmarathon after 1:54, what was faster than scheduled. Originally I intended to extend the run up to 30K but my muscles again were bad-tempered as a result of the speed repetitions on wednesday. All the experts tell us to listen to our body's messages.  Okay, it is time for some reluctance. After all, my main target is to run the City-Pier-City-Loop at The Hague next Saturday and I don't want to put it at risk.

This halfmarathon in the Netherlands I aim to finish within 1:34 at least. The different running calculators suggest this time for someone who wants to run the marathon within 3:19. I reckon that I am able to run this speed. But it will cause some pain. I look forward to undergoing it.

06/03/05  It is not easy, but it is going. 77K or 48 miles within the recent 4 days, that's a workload which is a real challenge to an old bloke's bones. Gradually the effort is making an impact. The speed session on the treadmill (4x2.5K) was even faster than scheduled. Thus new dreams are already developing. Is there a chance to run a halfmarathon PB at The Hague in the Netherlands? The City-Pier-City-Run on 19/03 is a really big event. Around 20,000 runners are expected to take part! I am curious about being part of this race.

This was my third consecutive week of voluminous mileage - it is time for some recovery now. Always running to one's limit is not the sensible way, all the guide books advise. It is important to have a rest. Not until after having recovered you will be stronger than before. Perhaps I should cancel next week's speed intervals. Anyway, I very much look forward to the 'Railway-Run' in our neighbour town Hattingen next sunday. The whole of the local family of runners is going to meet once more. And I will be part of it playing the nonchalant pacemaker again. This is one my preferred roles, especially with pretty ladies in my coat-tails.

By the way: Yesterday I was happy to guide 3 nice gals along the local woods to show our homeland's beauty - the usual lap around the reservoir can definitely get boring. But what do these sporty maids do? Nonstop chatting for 80 minutes. How different running can be experienced ...

27/02/05  I muddled through this week's schedule again but finally I fulfilled the plan. My legs' muscles still suffer to adapt to the suddenly increased workload. I managed to run the speed session on the treadmill. These indoor speed repetitions work fairly efficient. But, my god, on the treadmill I always sweat like a Schwein. This is probably due to the missing wind in the face. During the 80 minutes I lost at least 2 liters of fluid. Muscles are not amused by that. My left calf hardened. Once again I turned to the therapeutical weapons: icebag, bandage, ibuleve. Added by magnesium, as much as my bowels could stand. Or a bit more than that ...

With a lot of doubts I made my way to the race at Bad Salzuflen in the Teutoburger Wald yesterday.
At this event you have the choice to decide after every lap of 8K whether you want to go on or not. I planned to run 34K which have 520 meters of height difference overall. Once started, my calf got increasingly relaxed and eventually free of pain. This was helped by the varied grounds. Snow and ice ensured that our stride did not get too uniform. Luckily I was one of the few runners who did not fall. After 2 hours a drizzly freezing rain started and prepared the route to its best. A running Scotsman  was not put off by the arctic temperature and wore his kilt, showing bare legs. I asked Hugh Hunter how often he had to answer the question what he was wearing below his kilt: "Over twenty times, that's normal."


20/02/05  Today a tired runner Uli who however is pleased of the world and himself, reports his week of training. Obviously the adductor muscle was not pulled seriously, but only tense. Otherwise I would not have been able to come back so quickly. Icebag, a bandage at the thigh and some Ibuleve-Creme made me run again. In spite of all fears I could fulfil my schedule.

It was quite an ambitious programe this week. On tuesday I ran intervals with marathon speed on the gym's treadmill (4x2K), followed by 3 workouts with a total of 61K. Most of it was on fresh-fallen snow what made a nice strength exercise. Not mentioning the beauty of the wintry countryside.

I live in the Ruhrgebiet, the most heavily industrialised area of Germany. Most people who don't know the region regard it as a polluted concrete jungle. However, around the Ruhr valley there are endless hilly woodlands which offer beautiful routes for running. On saturday and sunday I climbed around 800 meters of height difference.

Next week will bring more intervals with marathon speed and a long run on saturday. At Bad Salzuflen, a spa in the Teutoburger Wald, 100K away, a special running event will take place. The organisers allow the runners to decide during the race whether one wants to finish his run or add another lap of 8K. Therefore one can run from 18K up to 42K depending on how one feels during the race. Anyway, my schedule calls for 34K.
 

13/02/05 
Oh dear! This is a classic launch failure starting my training which is anyway cut down to only 10 weeks.

Coming home from Tanzania (successfully climbed Kilimanjaro) I struggled with the change of climate and food. And I just did the first proper running workout when the well known hurt by my right adductor muscel occured again. It has been persisting since months without restraining me from running. But now - after not having run for more than 2 weeks - the pain is back worse than before.

Thus I had to cancel the short race I wanted to take part in today. Instead of joining fellow runners at one my favourite events I am sitting here with the icebag placed on my thigh. I now might have to cool down my demands, too. It is very doubtable if I will be able to fulfil next week's schedule. Sadly the good performance I already had before my holiday will be gone shortly.

16/01/05 
This blog and the shown training schedule will hopefully lead me to my 6th consecutive London Marathon. Regular readers will notice that my target is the same as ever:
1st Get to the start.
2nd Reach the finish.
3rd Run a personal best (better than 3:21).

I am not kidding, this is the logical order of my targets. It will be the 25th LM and my main aim is to take part and to make it to the finish to get my 6th medal. However, I designed my schedule to run a new PB. But if the high mileage caused any problems I would cut down to ensure I will be able to start.

Due to holidays the new schedule lasts only for 10 weeks this time, not the usual 12. But I think this will do. Building up on my current mileage the target doesn't seem completely irrealistic.

I intend to focus on speed training more than in former years. A marathon speed session is planned for each week without race. As Hal Higdon suggests I will try to increase the speed on the final stretch of long runs.

As always my schedule seems to be worked out very detailed. But I never managed to realise it precisely day by day. I just regard it as my guideline how the schedule should be structured and I try to follow the rules it represents.

Have fun reading how my running develops and keep running yourself. Hope to see you in London!
 

 
 

training for London 2005     target: 3:19                   10 week schedule
updated: 10.04.2005       to go 6 days               done
                                       
distances in K  /  R = recovery / L = slow / M = medium / S = speed / W = Race download this excel-file
                                       
week mo tu we th fr sa su total kilos  
15 03.01. 09.01.     gym       10,1 R gym   12,0 L 16,1 L 38,2 69,0  
10,1 M gym       10,2 L 12,2 S     16,7 MII 49,2 69,1 S: 4x2K (9:36 = 12,5Kh)
14 10.01. 16.01. gym       10,2 L 10,1 R gym   25,0 R 16,1 L 61,4 69,0 Ruhrklippenlauf
gym   12,2 S     10,2 R gym   25,2 L 16,7 MI 64,3 69,0 S: 4x2K (9:26 = 12,7Kh)
13 17.01. 23.01.     12,2 S     10,1 R     travel Kibo   22,3 68,5  
    12,2 S     13,4 MII             25,6   S: 4x2K (9:26 = 12,7Kh)
12 24.01. 30.01. Kibo   Kibo   Kibo   Kibo   Kibo   safari   safari   0,0 68,5 holiday Tanzania
                            0,0    
11 31.01. 06.02. safari   Meru   Meru   Meru   safari   pool   travel 0,0 68,5 holiday Tanzania
                            0,0 67,0  
10 07.02. 13.02. rest   10,0 R gym   10,1 R rest   12,0 L 23,0 R 55,1 68,0 adductor strain
    10,2 MI gym   20,4 MI     11,5 R     42,1 68,5  
9 14.02. 20.02. gym   12,0 S rest   20,2 R rest   25,0 L 16,1 R 73,3 68,0 Ruhrklippenlauf
gym   12,3 S     20,2 L     25,0 MI 16,1 L 73,6 68,0 S: 4x2K (9:26 = 12,7Kh)
8 21.02. 27.02. gym   10,0 L 12,0 S 10,1 R rest   34,0 W rest   66,1 67,5 Bad Salzuflen
gym   9,8 L 14,9 S 12,4 R   34,0 W     71,1 67,7 S: 5x2K (9:26 = 12,7Kh)
7 28.02. 06.03. gym   10,0 L 12,0 S 10,1 R gym   12,0 L 30,0 R 74,1 67,5  
gym   10,3 MII     11,8 L 14,6 S 19,9 L 30,6 L 87,2 67,4 S: 4x2,5K (9:26=12,7Kh)
6 07.03. 13.03. gym   10,0 R 12,0 M 20,2 R rest   10,0 L 25,0 W 77,2 67,0 railwayrun pacemaker
gym   6,3 R 15,0 S 20,4 L     14,7 L 21,1 W 77,5 67,4 S: 5x2K (9:26=12,7Kh)
5 14.03. 20.03. rest   gym   12,0 L 20,2 R rest   rest   34,0 W 66,2 67,0 tendon strained
                            0,0   halfmarathon cancelled
4 21.03. 27.03. rest   gym   10,0 L 20,2 R 10,0 L 15,0 W 16,1 L 71,3 66,5  
                    15minHT 30minHT 0,0 68,4 still injured, 10K cancelled
3 28.03. 03.04. 30,0 R rest   gym   20,2 R rest   13,0 L 26,0 R 89,2 66,5  
5,5 R 6,5 R     12,0 L       16,3 L 40,3 68,0 hoping again
2 04.04. 10.04. gym   12,0 L rest   20,2 R rest   25,0 W 16,1 R 73,3 66,0 getting worse
    12,5 L     11,7 R         40minHT 24,2   slow race cancelled
1 11.04. 17.04. rest   10,0 L rest   travel   8,0 R 8,0 R 42,2 W 68,2 66,0 The Big Day
                            0,0    
                                  714   total week 10 to 1
                                  71,4   average week 10 to 1
                                  - 229,8   diff. to schedule so far
                                  52,3   avrg forecast based on diff.

 

  

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