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training for London Marathon 2003 - weekly diary

    


vollständiger Trainingsplan: siehe unten 
freue mich über feedback im Gästebuch; oder nutzt das London-Forum für Verabredungen, weitere Fragen usw.

for complete schedule: please see below 
for your comments please sign the guestbook or discuss the event using the London-Marathon-Forum

15.04.03: Das nicht ganz zufriedenstellende Ergebnis: 3:31:30. Ausführlicher Bericht

10.04.03:  Ich bin froh, dass es jetzt endlich los geht. Ich weiß schon selbst nicht mehr, ob der Muskel noch ziept, ich mir eine Erkältung einbilde, sich vielleicht gerade jetzt Zahnschmerzen etablieren und was sonst noch alles. Die letzte Woche vor dem Marathon grenzt an Psycho-Stress. Man sollte meinen, dass ich das beim 4. Mal etwas gelassener angehen könnte. Aber Pustekuchen ... 

Nun freue ich mich auf ein vollgepacktes Wochenende. Meine Unterlagen sind nicht mehr gekommen. Das wird am Freitagnachmittag auf der Messe etwas spannend, ob ich problemlos an meine Startnummer komme. Samstag treffen wir vormittags Freunde aus unserer Partnerstadt Barking-Dagenham, abends ist prerace pasta dinner beim Italiener in Notting Hill angesagt. Sonntag im Ziel werde ich hoffentlich meinen Freund Ian treffen, der in Paris schon 3:17 vorgelegt hat, und auch Charlotte aus Milton Keynes, deren Trainingstagebuch ich seit Monaten mit großer Freude lese, und die fast gleichzeitig mit mir ins Ziel laufen müsste. Falls mich jemand besuchen möchte: Ich liege auf der Wiese in der Nordost-Ecke des St.-James-Park und pflege meine Wunden. Und ich bitte um Nachsicht, wenn ich nicht zu gepflegter Konversation in der Lage sein sollte. Aber ich bin dankbar für jedes Schulterklopfen.

Wir bleiben bis Dienstagmorgen. Am Montag lädt die Bürgermeisterin von Barking-Dagenham zum morning coffee. Ich muss also irgendwie ins Ziel kommen, damit ich auch meine Medaille vorzeigen kann! Und für Montagabend haben wir einen Geheimtipp: das Dennis Severs House, ein ungewöhnliches Museum, das es so wohl nur in England geben kann. 

Jetzt aber ab ins Bett. Mir fallen die Augen zu. Viel Spaß allen London-Läufern. Ihr werdet verstehen, warum ich so begeistert bin.

06.04.03:  Das wäre ja auch ein Wunder gewesen, wenn kurz vor Rennen nicht doch noch Komplikationen aufträten. Am Dienstag waren wir recht flott am Kemnader See unterwegs, und ich bemerkte auf den letzten 3-4km eine leichte Verspannung im linken, vorderen Oberschenkelmuskel. Ich nahm das nicht weiter ernst, schließlich war Mittwoch sowieso ein Ruhetag vorgesehen. Doch es kam schlimmer. Am Donnerstag war ich erst 20 min gemütlich im Wald unterwegs, da machte auf einer Bergab-Strecke innerhalb von nur 200m der Muskel "zu". Ich konnte nur noch unter starken Schmerzen laufen und brach die Runde auf dem kürzesten Wege ab.

Der Schreck saß tief. Nach Konsultation meiner Lauf-Bibliothek und des Internets legte ich mir eine Behandlung zurecht: Hohe Dosen Magnesium, Ibutop Einreibungen, Heizkissen-Auflage, Sportbandage. Es scheint geholfen zu haben. Samstag war ich zur Vorsicht erstmal auf dem Laufband, um im Notfall sofort stoppen zu können. Heute konnte ich bereits wieder die normale Sonntagsrunde über 16km laufen. Eine leichte Verhärtung ist noch zu ertasten, aber ich bin jetzt zuversichtlich, dass es gut gehen wird.

So musste der letzte Marathon-Tempotest am Samstag leider ausfallen. Aber die Form stimmt auch so. Die Sonntagsrunde lief ich heute mit einem Durchschnittspuls von 111. Das ist absoluter Rekord. Schließlich ist ein Durchschnittstempo von 5:43 bei gut 300 Höhenmetern so langsam nicht.

Die Unterlagen aus London sind immer noch nicht da. Ich seh das aber ziemlich gelassen, denn es geht fast allen ausländischen Läufern genauso. Die Hotline hat zugesichert, dass man seine Startnummer auch so auf der Messe bekommt. Wir werden am Freitagnachmittag da sein, also ist Zeit genug, um das zu klären.

Je näher das Rennen rückt, umso unruhiger werde ich. Auch wenn es bereits mein 4. London-Marathon werden soll, es ist jedesmal das Gleiche. Jegliches Verhalten wird daraufhin überprüft, ob es eventuell den Start gefährden könne. Die Getränkekisten werden in orthopädisch vorschriftsmäßiger Haltung gehoben, und selten fahre ich so aufmerksam mit dem Auto. Sogar mein besonders runder Geburtstag am Mittwoch wird garantiert alkoholfrei. Für die nächsten 7 Tage gibt es nur noch einen Gedanken. Heil an den Start kommen.

zum Trainingsplan   zum Tagebuch für März

15/04/03:  My slightly disappointing result: 3:31:30. However I am happy about finishing my 4th London Marathon. Report will follow until 22/04 latest.

10/04/03:  I am quite happy that we are finally  starting tomorrow morning. The week before the marathon I always get really mad. The more I think about it the more new kinds of pain I discover. I seem to suffer from a virtual cold, the thigh is not fully recovered, is it aching now below the dental prosthesis which has been built in 19 years ago and should be about to break now?

I look forward to spending a fully scheduled London weekend. My final package did not arrive, so on friday evening it will get slightly exciting if I will get my number without any problems. On saturday morning we will meet friends from our twin town Barking-Dagenham, in the evening there is the prerace pasta dinner at Notting Hill with a group of runners and their families.

By the way Angelika will join one of the water stations at the marathon. She is very pleased to see the event from such a close position. I suppose she is not aware of the stress which will develop when thousands of runners come along. However, british runners certainly behave more civilised than one can experience in other big city marathons.

Hopefully having finished I will be very happy to meet my friend Ian who submitted a 3:17 last sunday in Paris, and also Charlotte of Milton Keynes whose training diary I followed with great pleasure during recent months. If anyone would like to tap me on the shoulder which I would appreciate very much: I will be lying on the meadow in the north east corner of St. James Park and care for my wounds.

We will stay in London until tuesday. Monday there is an appointment with the Mayor of our twin town so I have to get my medal to present it at the Civic Centre in Dagenham! And monday eve we have booked a visit to a very special place, a kind of museum how it only  can be in Britain, Dennis Severs House.

I have to disappear now, for a good night's rest. Good luck for all of you London runners.

06/04/03:  It would have been a miracle if everything worked well till race day. On tuesday my colleagues took me on a fairly speedy circle around the local lake, and 2 miles before the end I felt a light hardening of the front muscel in my left thigh. I didn't worry about this as the following day was scheduled as rest day anyway. But what came was worse. On thursday I was out for 20 min on a leisurely trot through our woods when my thigh hardened suddenly within 200 yards of a descending route. It was so painful that it made me abondon the run and turn home as the crow flies.

You imagine I was deeply scared. I consulted my running library and the internet and set up a treatment. It consisted of high dose of magnesium, ibuleve to rub in, heating pad, elastic bandage. I seems to help. On saturday I cautiously moved on the treadmill for 5K, in case I had to stop immediately again. Today I was able to do the usual sunday's run with our local group of runners. I can still touch a light hardening but I am confident now of getting to the start line in good shape.

However, I had to cancel the final test of my marathon speed which was planned for yesterday. I don't worry about this. The condition is good anyway. Today I measured an average heartrate of 111 for the 10-mile-lap. That's a record. The 9-min-miles on this route which has nearly 1000 feet of height difference let me hope that I can run the marathon at a heartrate of around 135 to put in the miles within less then 8 minutes.

My final information package still has not arrived yet. I stay cool now about this as the hotline assured that one can get their number at the exhibition by presenting their passport. We will be there on friday afternoon with plenty of time to sort this out.

With the race just one week away I have to admit that I get butterflies again like every time though this is going to be my 4th London marathon. Every behaviour gets checked wether it makes a danger for next sunday's run. Anything heavy is lifted strictly according to orthopaedic rules and seldom I drive as attentively as I do now. Even my half centenary on wednesday will be celebrated with soft drinks. For the final week there is only one thought. Get to the start in shape. And then it's time for fun at least for 30K.

to the schedule  to the diary for march

Auf ein Neues. Mein Ziel ist eigentlich immer gleich: 
1. Am Start dabeisein. 
2. Das Ziel erreichen.
3. Eine neue Bestzeit. Das heißt diesmal: unter 3:29.
 
Dabei sieht der Trainingsplan nicht anspruchsvoller aus als im letzten Jahr, als ich auf 3:30 trainiert habe. Bisher war nur das Problem: Ich konnte den Plan nie einhalten, sei es wegen ernsthafter Verletzungen oder Erkrankungen zum ungünstigsten Zeitpunkt. 
Mit meinen Zeiten über 10km von 42-43min und Halbmarathon mit 1:35 erfülle ich die Voraussetzungen für einen Marathon klar unter 3:30. Am Stehvermögen muss ich aber noch arbeiten.
 
siehe auch: alle meine Wettkämpfe
Trainingspläne: 2002 London  2001 Berlin  2001 London
  
Falls jemand diese kleine Excel-Datei als download haben möchte, bitteschön. Sie hat auch einen Zeitplan für den Marathon, mit Uhrzeitberechnung für Zuschauer.

Here we go again. My target is set like every time:
1. Get to the start.
2. Reach the finish.
3. Set a new personal best which means: below 3:29.
  
The schedule looks very similar to last year's one when I trained for 3:30. So far the only problem was: I could never follow my schedule all the way due to injuries or illness at the most inconvenient time.
According to my finish times at distances like 10K (42-43min) or halfmarathon (1:35) I should be able to run a marathon well below 3:30. But I still have to work to keep the speed over the long distance.
 
 
look up: all my races
schedules: 2002 London  2001 Berlin  2001 London  
 
You are welcome to download the small excel file shown by the GIF below. It also provides a time schedule for the race and time forecast for supporters. 

 
 

März

30.03.03:  Ich staune selbst, wie es mir diesmal gelingt, den Trainingsplan in die Realität umzusetzten. Zwar hatte ich vom Wettkampf am letzten Sonntag eine leichte Zerrung in der linken Backe, doch mit einem Ruhetag am Mittwoch, einigen Salbenanwendungen und zeitweiligem Sitzen auf dem Eisbeutel war das schnell behoben. 

Donnerstag ließ ich das Auto am Büro stehen, lief abends nach Hause und morgens wieder hin. Bei diesem herrlichen Frühlingswetter war das wirklich ein Genuß. Die Wetterkarte im Fernsehen offenbarte, dass wir hier im Ruhrgebiet zur Zeit die gleichen Temperaturen haben wie auf den kanarischen Inseln! Dieses Glück soll aber bald vorbei sein, für die nächste Woche ist Abkühlung auf 7°c und Regen angesagt. Da heißt es dann aufpassen, dass ich mir nicht doch noch eine Erkältung einfange. Im Büro wird jetzt jeder Kollege mißtrauisch beäugt, ob er eine potentielle Gefahrenquelle ist. Vermutlich hätten die andern aber wenig Verständnis, wenn ich 2 Wochen keinem mehr die Hand gäbe.

Sonst ist das einzig Beunruhigende die Sorge um die Startnummer. Noch immer sind die Unterlagen für die Ausländer nicht versandt worden. Nicht nur ich warte zunehmend nervös auf die Post aus London.

Leider kommt wohl in diesem Jahr keine internationale Gruppe für ein privates prerace pasta meeting zustande. Im letzten Jahr war das ein schönes Erlebnis, sich zusammen mit Pam, Ian und Mike auf das Rennen zu freuen. Falls noch jemand zu uns, bisher 2 Läufer mit Anhang, stoßen möchte: Einfach ein mail schicken.

zum Trainingsplan

23.03.03:  Mit einiger Mühe habe ich in dieser Woche wieder das geplante Trainingspensum erreicht. Besonders der 20er am Mittwoch kostete schon einige Überwindung. Wenn man nach der Arbeit erst um 19.00 Uhr loslaufen kann, wird es doch ein langer Tag, bis das Abendessen auf dem Tisch steht (ich koche selbst, wir haben keine geschlechtstypische Arbeitsteilung zuhause - was ich in solchen Fällen doch bedaure). Auch die Knochen ächzten etwas unter der hohen km-Belastung. Immerhin bin ich zwischen Samstag und Donnerstag, also in 6 Tagen, 95 km gelaufen. Da hatte wieder der Eisbeutel seinen Einsatz, diesmal an der Achillessehne. Es war zum Glück nichts Ernsthaftes.

Nach diesem Pensum ist es umso erstaunlicher, dass ich heute beim Halbmarathon in Nütterden meine hochgesteckten Erwartungen erfüllen konnte. 1:33:15, so schnell war ich zuletzt vor 12 Jahren. Altersbereinigt sind das 1:24:24 und persönliche Bestleistung. Obwohl ich doch wieder etwas schneller startete als gewollt, konnte ich ab km 3 sehr gleichmäßig zwischen 4:20 und 4:30 pro km das Tempo halten und hatte noch Kraft für einen Endspurt. Der Lauftag in Nütterden, ein schönes Dorf zwischen Kleve und Kranenburg, ist eine überaus liebevoll und fachgerecht organisierte Veranstaltung. Bericht folgt bis Montagabend auf meiner Wettkampfseite. Der einzige Wermutstropfen war die Platzierung: 10. in M50 (von 25). Wie machen diese  schnellen Oldies das bloß ...

Die verschiedenen Laufrechner sagen auf Basis meiner heutigen Zeit ein Marathon-Ergebnis von 3:16-3:18 voraus. Das bedeutet für London: Ich werde ein Tempo für 3:24 angehen, langsamer wäre feige.

Jetzt folgt die letzte volle Trainingswoche mit nochmal 80km. Dann heißt es ausruhen.

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16.03.03:  4 Wochen vor dem BIG DAY war dieses Wochenende der Härtetest für meine Beine. Knapp 50 km in zwei Einheiten innerhalb von 30 Stunden, und die Knochen scheinen es ausgehalten zu haben. Am letzten Montag sah das noch gar nicht so aus. Nach den vielen Bergtouren auf Teneriffa hatte das rechte Knie den Trainingswettkampf vom Sonntag doch übel genommen. Ich ließ den Lauf am Dienstag ausfallen, pflegte das Gelenk mit Eisbeuteln und bin jetzt erstmals hinter dem Plan zurück. Ich denke, das spielt keine große Rolle, wichtiger ist, dass ich die langen Läufe absolvieren konnte. Das sind jetzt schon 3 richtige 30er, einer soll noch folgen. Für nächsten Sonntag steht der Halbmarathon in Nütterden am Niederrhein an. Eigentlich wollte ich da ja alles geben, aber das überleg ich mir nochmal. Ich gucke erstmal, wie ich mich die Woche über fühle. Das Pensum war zuletzt doch am Limit.

Erstaunlicherweise hat sich jetzt doch noch was an meinem Gewicht getan. Ich hatte gehofft, dass der Wanderurlaub hilft, und war enttäuscht, als ich zuhause auf der Waage stand, und es hatte sich nichts verändert. Aber ich hab schon öfter festgestellt, dass sich diese Wirkung bei mir nur mit Verzögerung einstellt. Vielleicht wird's ja doch noch was mit dem Wettkampfgewicht.

Falls es Euch interessiert: Die Fotos von Teneriffa sind online.

09.03.03:  Teneriffa präsentierte sich als optimale Wanderlandschaft. Hauptsächlich hatte mich der Vulkan Teide (3715m) auf die Insel gelockt, dann stellten wir jedoch fest, dass es mit den grünen Gebirgen Anaga und Teno weitere wunderschöne Zielgebiete für Naturfreunde gibt. Was uns nicht so schmeckte, war die Bevölkerungsdichte. Ich hatte es vorher gelesen: Teneriffa ist dichter besiedelt als Holland, und das heißt schon was. Dazu kommen dann schließlich noch wir Mietwagen-Touristen. Trotzdem findet man noch Wanderrouten, auf denen man stundenlang keine Menschenseele trifft. - Später gibt's dann hier noch eine Teneriffa-Seite mit Fotos.

Insgesamt konnte ich zusätzlich zum Wanderpro- gramm meinen Trainingsplan annähernd erfüllen. Laufstrecken sind auf Teneriffa allerdings dünn gesät, wenn man nicht gerade entlang der Touristenprome- naden laufen will. In der ersten Woche hatte ich Glück, dass in der Nähe unseres Bergdorfes Vilaflor eine einigermaßen ebene Schotterstraße durch den Wald führte. Die 2. Woche in der Nähe von Puerto Cruz bot nichts vergleichbares. Unser Quartier dort war nur von kniemordenden Gefällstrecken umgeben. So kombinierte ich die Läufe direkt mit den Wanderungen, zuletzt mit einer besonderen Erfahrung: Ein 90-Minuten-Lauf durch die Canadas-Ebene, in dünner Luft auf 2100m Höhe.

35 Tage, d.h. 5 Wochen noch bis London! Schon machen sich Zweifel breit, ob das Training reicht. Heute, beim Flaesheimer Halbmarathon mit Warmlaufen, hab ich erst den zweiten echten 30er gelaufen (und das Knie meldet sich, wohl doch leicht wander- geschädigt).  Die nächsten 3 Wochen sind die entscheidende Phase. 2 weitere 30er stehen an, und ein Halbmarathon-Wettkampf. Da muss ich aufpassen, ob die Knochen das mitmachen, und im Notfall rechtzeitig gegensteuern (ich sitz hier schon mit dem Eisbeutel am Knie). In den letzten 2 Wochen vor London steht dann die Grippe-Angstphase an. Bei meinen bisher 5 Marathons ist es mir dreimal passiert, dass ich kurz vor dem Wettkampf einen Virus einfing. Sicherlich auch eine Folge der hohen Trainingsbelastung. Ich werde diesmal versuchen, mit regelmäßiger Einnahme von Echinacea vorzubeugen. Keine Ahnung, ob's wirklich hilft, aber ich werde fest dran glauben.

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march

30/03/03:  I am really surprised about the way I am able to realise my training schedule this time. From last sunday's halfmarathon race I got a light strain in my left bum, but luckily with a rest day on wednesday, a few salve applications and frequent sitting on my icebag the problem was quickly solved.

 Thursday evening I parked the car at my office, ran back home and next morning to the office. Accompanied by a wonderful springlike atmosphere both runs were pure delight. The weathermap on tv showed that our temperature at the time has just the same level as it is on the canarian isles! Of course this will not last for long, the forecast says 45°F with rain. I have to take care not to catch a virus during the final countdown to the race. In the office I leery watch out for colleagues who might be a potential danger for my health. I reckon most of them would not be pleased if I refrain from handshaking (which is accepted custom in Germany) for the next two weeks. Perhaps I should increase the frequency of handwashing. Imagine, it can be quite stressful to sit in a longish meeting concentrating on not to touch your face with your fingers after shaking all the hands at the beginning ...

The only other worry is getting the London Marathon number. Still the documents are not sent out to overseas runners by the organisers. As many fellow runners I get increasingly nervous.

I regret that there seems to be no international group forming this time to have a prerace pasta supper together. Last year it was a great pleasure to meet Pam, Ian und Mike to look forward together to running the following day and exchange expectations. If you consider to come along (just 2 runners with family and friends so far) don't hesitate to send a mail.

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23/03/03:  It took some effort to get through with last week's scheduled mileage. Particularly the 12,5 miles on wednesday gave trouble. When you start your run at 7pm after coming home from work it results in being a long day till supper is ready (I do the cooking on my own, it's not the classic division of labour between us at home - what I regret in such moments). And my tendons and muscels did complain under the mileage. After all it added up to 60 miles between saturday and thursday, within 6 days. This meant more action for the beloved icebag. But it appeared to be nothing serios just little irritation for the achilles tendon probably caused by the many hills in our area. 

After all these miles it was a suprise that I was able to meet my demanding expectations in today's halfmarathon at Nuetterden. 1:33:15, I havn't been that fast since 12 years. Age graded this performance was worth 1:24:24 which means a PB. Although I again started too fast from the 3rd mile I could keep the speed between 7:00 and 7:15 per mile and still had some power in the box to speed up at the finish. The whole event at the small village near the Dutch border was really lovely and perfectly organised. It seems to be the life in the countryside what makes possible that such a great number of volunteers is happy to work for their visitors providing a memorable day. The only less pleasant point was my place: 10th of 25 within the 50+ group. How do all these masters get such a capability?

The different calculators now predict a marathon result of 3:16 to 3:18 for me. So I have no excuse. I will plan my London marathon with 3:24. Anything slower would be gutless.

Now still to come is a final decent week of training (50 miles). And then it's just time to have a brass neck and rest.

to the schedule 

16/03/03:  Exactly 4 weeks before our BIG DAY this weekend was the main test for my legs. Nearly 50K with two workouts within 30 hours. And my bones seem to cope with it. Last monday it didn't look like it. Suffering from a good number of mountain walks on Tenerife my right knee was not happy with the following halfmarathon training race. I had to cancel tuesday's workout, cared for the joint with icebags and now I am behind the schedule for the first time. I don't really worry about this as long as I am able to do the essential long runs. Till now I have 3 proper 30K-runs in the box and another will follow in a fortnight. Next sunday another halfmarathon race (near the dutch border at a village called Nuetterden, a 100K-drive away). Originally I planned to run it with full power but now I have to review this. The amount of training done so far was close to my limit and I don't want to take any risk. I will decide about my race tactics just before the start.

I am quite happy that my weight has shown a slight  movement to the desired direction. After the tough hillwalking I did it was disappointing to see no change on the weighing machine last week. However, at several cases I recognised that the impact takes place with a delay. It would be fine if I can get a little closer to my favoured race weight as it was last year.

If you like to have a look: The photos from Tenerife are online now. I regret the text is just in German.

09/03/03:  Tenerife turned out to be the perfect hillwalking countryside. Mainly I was drawn to the island by the impressive vulcano Teide (3715m = around 11000 feet). Then we were delighted to realise that there are two more areas of green mountains, Teno in the west and Anaga in the east, which are made for walkers. The only less nice point was the grade of population density. I had read before that Tenerife is populated more dense than the Netherlands what means a lot. Adding to this are tens of thousands of tourists like us who like to drive around in rented cars. However, the keen walker will still find silent routes on the hills where nobody is met for hours. - Later I will present a seperate page on Tenerife showing some photos as well.

Altogether I nearly managed to fulfil my running schedule in addition to the walking programme. Routes for running are hard to be found on the island as long as you don't prefer to run along the crowded sea proms. First week I was lucky to find a flattish track near our mountain village Vilaflor. It was a great pleasure to run at the height of 4500 feet in twilight. The 2nd week did not offer any comparable routes. Our holiday home near Puerto Cruz was surrounded by knee killing slopes. So I had to combine walks and runs when out on the hills. The last one was really special: a 90-minute-workout crossing the Canadas plain in the thin air of more than 6000 feet height. 

Just 35 days or 5 weeks to go! First doubts arise if my training so far has been sufficient. Today, including a (not really) slow halfmarathon race, I completed only my 2nd proper 30K run (and my knee worries a bit, seems to suffer from the hillwalking). The following 3 weeks will be decisive. Two more 30Ks wait to be done and a fast halfmarathon race. I will have to watch if my joints are happy with this and to adapt in time. I am already sitting here with the ice bag placed on my knee. The final 2 weeks will be stamped by the fear to catch a virus just before race weekend. At 3 occasions of my 5 marathons so far it happened like this. Presumably not least caused by the high training load. This time I will try to prevent by taking echinacea regularly. Not that I am sure that it helps but I am determined to believe in it.

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Februar

21.02.03:
  So, das sind die letzten Zeilen vor dem Abflug in den Urlaub. In dieser Woche war es schwierig, die geplanten Kilometer zusammenzulaufen. Ich musste zu ungewöhnlichen Massnahmen greifen und bin am Mittwoch zur Arbeit und zurück gelaufen, 2x14km. Obwohl ich erklärter Morgenmuffel bin, war besonders der Lauf hin zum Büro ein Genuß. Keine Wolke am Himmel, knackiger Frost, und die Strecke bietet einige Wald- und Parkpassagen. Das werde ich bestimmt wiederholen. Es war eine Empfehlung von meinem englischen Lauffreund Ian, der regelmäßig seinen Trainingsaufwand auf diese Weise optimiert.

16.02.03:  Einen solch kalten Winter hatten wir lange nicht. Beim langen Lauf am Samstagmorgen hatte ich nach 3 Stunden richtige Eisklumpen im Bart. Es waren
-5°c, etwas frisch für einen 30km-Lauf. Das schreckt die Aktiven des Lauftreffs Dortmund-Bittermark eV aber nicht. Rund 50 Leute hatten sich frühmorgens um 08:30 Uhr versammelt, um den monatlichen Ruhrklippenlauf über 25km mitzumachen. 

Mancheiner glaubt ja, das Ruhrgebiet sei Flachland. Doch immerhin thront die Hohensyburg 150 Meter über dem Fluss. So kommen bei diesem schönen Trainingslauf rund 500 Höhenmeter zusammen. Auch sonst ist es bei uns durchaus hügelig, folglich wartet der 1. Karstadt- Ruhrmarathon von Bochum-Wattenscheid nach Dortmund mit deutlich über 300 Höhenmetern auf. 

Die Bittermärker teilten sich in 3 Gruppen mit verschiedenem Tempo: 1. 5:30, 2. 6:00, 3. durch- halten. Ich sortierte mich vorsichtig in Gruppe 2 ein, denn schließlich wollte ich anschließend noch eine halbe Stunde dranhängen, wie der Trainingsplan es verlangte. Sogar eine Verpflegungsstation unterwegs hatte der rührige Lauftreff eingerichtet. Da blieben wir nur wenige Minuten stehen, trotzdem war die Auskühlung durch die kleine Pause dann eine ganze Weile zu spüren. Ich hatte keine Probleme mit dem Lauf, und auch die Solo-Runde im Anschluß dehnte ich relativ locker solange aus, bis endlich die 3 vorn auf der Stoppuhr stand.

Wegen meines Dauerhustens hab ich am Dienstag den Doc konsultiert. Lunge abgehört: ohne Befund, EKG: o.B., Lunge geröntgt: o.B. Bei der Auswertung des EKGs meinte der Doc: "Das ist ja nicht viel Puls." Ich hatte mich auf der Liege entspannt, und die Herzfrequenz lag bei 37. Der Puls scheint sich auch beim Laufen jetzt wieder eingependelt zu haben. Trotzdem hab ich noch auf Tempo-Einheiten verzichtet. Für den Husten hab ich ein Asthma-Pulver zum Inhalieren bekommen. Jetzt kann ich mich bald bei der Tour de France bewerben, mit Zabel-haftem Ruhepuls und profimäßigem Medikamenten-Schrank.

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09.02.03:  Wenn man so öffentlich trainiert, will man natürlich auch Vorbild sein. Will sagen, ein detaillierter Trainingsplan ist gut und schön, man sollte sich jedoch nicht allzu sklavisch daran halten. Für mich gab es 2 Gründe, diesmal abzuweichen. Am Mittwoch fehlte mir die Zeit für den vorgesehenen langen Lauf. Und außerdem musste ich bei einer kurzen Tempo-Einheit auf der Bahn feststellen, dass ich unverändert Probleme mit den Bronchien habe. Unter diesen Umständen wollte ich mir die "Sprintstrecke" über 7,5km in Bertlich doch ersparen (gewinnen würde ich in diesem Zustand sowieso nicht) und wählte stattdessen den Halbmarathon. Damit hätte ich auch den langen Lauf wieder gutgemacht.

In Bertlich war großer Auftrieb. Die erneute Rekordbeteiligung macht der Veranstaltung jetzt doch allmählich leichte Probleme. Erträglich lange Schlange bei der Anmeldung, zu lange Schlange bei der Abholung der Urkunden. Trotzdem ist der Läufertag mit 7 verschiedenen Strecken immer noch eine dicke Empfehlung (siehe auch Liste: Schönste Läufe in Westfalen). Dazu schien heute die Sonne! Schon nach 2km tropfte mir der Schweiß aus dem Gesicht. Ich war zu warm angezogen. Mit dem Wind im Rücken war es geradezu frühlingshaft warm. Ich hatte mir einen  Schnitt von knapp unter 4:30 vorgenommen und fand das richtige Tempo schnell. Aber dann bestätigte sich die Erkenntnis vom Bahntraining. Ich bin zur Zeit nicht richtig fit. Bei 4:30er Tempo war der Puls rund 10 Schläge höher als gewohnt. Das guckte ich mir 10km lang mit wachsender Besorgnis an. Dann musste ich der Wahrheit ins Auge sehen und das Tempo auf den eigentlich erwarteten Puls von 140 senken. Erstaunlicherweise war ich damit garnicht soviel langsamer, und es reichte noch für 1:35:17, was im Durchschnitt 4:31 sind. 

Der Husten war zwar während des Rennens nicht mehr so schlimm wie bei den Silvesterläufen. Aber da es mir jetzt schon seit 2 Monaten so geht, werde ich wohl doch mal den Doc aufsuchen müssen. In 2 Wochen geht's nach Teneriffa, vielleicht hilft mir das Klima.

zum Trainingsplan
 

02.02.03:  Als ich am Mittwochabend 30 Minuten unterwegs war, wurde mir klar, dass irgendwas nicht stimmte. Die seltsamen Kopfschmerzen, die ich schon tagsüber gehabt hatte, lagen doch nicht nur am Wetter. Meine 16km-Runde durch die Vororte ließ keine Abkürzung zu, und so schleppte ich mich nur unter Aufbietung aller Routine nach Hause. Nur ein kleiner Virus. Nicht richtig krank, aber auch nicht richtig gesund. An einen Langstrecken-Wettkampf bei frostigen Temperaturen war aber unter diesen Umständen nicht zu denken. Außerdem waren die Bodenverhältnisse nicht gerade optimal. Apeldoorn wäre sicher kein reines Vergnügen geworden. 

So bin ich zufrieden, am Wochenende mein Trainingspensum doch noch erfüllt zu haben. Das Laufen auf Eis und Schnee ist eine zusätzliche Belastung, zu spüren an besonders strammen Waden nach dem Lauf.

Bei "Eis" fällt mir ein: Obwohl ich eher ein Warmduscher bin, habe ich mir seit einigen Jahren angewöhnt, Fuß- und Kniegelenke nach dem Lauf immer kalt zu duschen (für die Hüfte reicht der Mut dann doch nicht). Es scheint zu helfen. Das Problem ist ja, dass Wärme gut für die Muskeln ist, aber Kälte besser für die Gelenke. Da mir eher die Knochen als die Muskeln zu schaffen machen, steht die Entscheidung fest. Man muss es ja nicht gleich so konsequent betreiben wie Paula Radcliffe, die auf Eisbäder vor und nach dem Wettkampf schwört (siehe BBC-Artikel).

  zum Trainingsplan   

february
 
21/02/03:
  A few final lines before taking off for holiday. This week it was tricky to collect the scheduled miles. I had to use new methods. On wednesday I ran to the office and back, 9 miles each way. Although I am not an early bird, I enjoyed the morning run very much. The sky was clear, with strong frost, and the route provides some nice woods and parks. I am sure I will repeat this kind of training. It was an advice by my friend Ian who regularly runs to work and back.

 

16/02/03:  We havn't had such a cold winter for years. After my long run on saturday morning I had decent ice chunks in my beard. The temperature was 23°F 
(-5°c), slightly chilly to run 30K (18,6m). The athletes of Lauftreff Dortmund-Bittermark eV, an open club in our neighbour town, were not discouraged by this. About 50 people came together early at 8.30am to take part in the monthly Ruhrklippenlauf, a training run of 25K (15,5M).

Many Germans who don't know our area think that is rather flat here. However, castle Hohensyburg towers around 450 feet above the river Ruhr. Elsewhere it is quite undulated, too. Our nice training run in beautiful countryside collects circa 1500 feet. In may there will take place a big new marathon between our neighbour towns Bochum and Dortmund which will have an height difference of about 1000 feet.

The run is separated into 3 groups with different speed: 1. 08:50min/mile, 2. 09:40min/mile, 3. just arrive. Cautiously I joined the middle group as I planned to add another half hour at the end according to my schedule. The club even offered provisions at halfway which was very convenient. We stopped for a couple of minutes only but moving on we could feel that we got very cold during the short rest. Anyway, I was happy to complete the run without any problems, being able to extend it on my own until my stopwatch showed 3 hours.

Being concerned by my permanent cough I consulted the doctor on tuesday. He scanned and x-rayed my lungs and made an ECG. Everything was okay. Analysing the ECG results he muttered: "That's not very much of a pulse." I had tried to relax while lying on the couch, and my heartrate settled at 37 bpm. Meanwhile the HR seems to be back to normal also when running. However, I still refrained from speed sessions this week. To cure my cough I got an asthma powder to inhale. It appears I could apply for the Tour de France now with an Armstrong like heartrate and a professional athletes' drugs cupboard.

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09/02/03:  Training in public means one tries to set a good example. What I like to say is, it's good to have a detailed schedule to follow. However, you should not stick to it by all means.

This week there were two reasons to drift off my plans. On wednesday I couldn't find the time to do the intended long run. And furthermore doing a short speed session I had to realise that I still have problems with my bronchial tubes. Under these circumstances I prefered to refrain from the short race (4.7 miles) I had on my plan. There would have been no chance to win my master class anyway (no joke, I finished second twice before!). Instead of this I switched to the halfmarathon at the same event in Bertlich, a village half an hour's drive away. So I could make up for the missed long run as well.

The event which already has a success story saw a record field again. 7 different distances were offered and far more than thousand runners took part. The premises got quite crowded. It took time to register and after the race I forwent the certificate when noticing the queue. 

One reason for the big field was the weather. The sun was out! Only after 1.5 miles the sweat dropped off my face. I was dressed too thickly. Downwind it got vernally warm. I planned to run at 7:10 min/mile and found the right speed quickly. What I noticed while training was confirmed during the race. I am not really fit at the moment. The heartrate was about 10 bpm higher than it should be at this speed. With increasing concern I watched this until 10K. Then I decided to face up to the facts and decreased the speed to the expected heartrate of 140 bpm. Surprisingly I didn't slow down too much and was able to finish at 1:35:17. This averages 7:16 min/mile what I find okay for me at this time of the year.

My cough was not as bad as it was during the new-year's-eve-races. However, as I suffer from it for 2 months now I think about taking medical advice. 2 weeks to go till our holiday on Tenerife will start. Hopefully the atlantic island's climate will help me.

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02/02/03:  After running for 30 minutes on wednesday evening I realised that something was wrong. The strange headache I felt during the day was not just caused by the weather getting colder again. My 16K-lap through the suburbs didn't provide any shortcut, so I mobilised all my running routine to make my way back home. It was just a little virus, strong enough to make me feel not really ill and not completely fit. But there was no way of running a long distance race in wintry conditions on saturday. I presume it would not have been fun anyway, with ice and snow and very cold wind. 

I am happy that I was able to complete the week's distance volume on the weekend. Running on ice and snow gives additional strain to the body. I could feel it by my unusual tense calves after the run. And the hip joints made their comment, too. But running seems to be easier than walking as the surprised looks of walkers show when they try to stay upright while the runners overtake in a dancing style. 

Mentioning ice another thought comes up: Although I prefer the more comfy temperature I use to shower my ankle and knee joints with cold water after running (can't stand that for the hip). It seems to help. The problem is that warmth helps the muscles while coldness is better for the joints. As my personal problem are joints it's no matter of choice I regret. At least you don't have to do it as consequently as Paula Radcliffe does. She likes to have ice baths before and after races (read BBC article).

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Januar 2003
 
26.01.03:
  Die Suche nach einer Laufbahn verlief am Donnerstagabend nicht so ganz glücklich. Im 3. Versuch fand ich einen beleuchteten Platz mit Aschenbahn. Allerdings hat TuRa Rüdinghausen, der dort zuhause ist, keine Leichtathletikabteilung. Was bedeutet, dass die Laufbahn nicht gepflegt und von sich aufwärmenden Fußballern mit Stollenschuhen umgepflügt wird. So wurden meine 29 Runden zu einem Crosslauf in tiefem Geläuf. Der Dreck hing mir hinterher am Rücken bis hoch zum Hals (und zuhause macht man sich damit auch nicht beliebt). Trotzdem bin ich meine 3 Wiederholungen von je 2000m gelaufen. Bei der ersten Einheit hatte ich Zweifel, das Tempo (4:20-4:30) überhaupt einhalten zu können. Wenn man sich aber erstmal an die Belastung gewöhnt hat, geht es dann doch. Die letzte Einheit war sogar die schnellste. Und es war weniger langweilig als auf dem Laufband. 

Der heutige lange Lauf (2,5 Stunden) war ein Genuß. Bei nebligem, nasskaltem Wetter war es im Wald schön einsam und ruhig. Wir waren zum Schluß noch zu viert unterwegs und liefen schön gleichmäßig. Unsere Runde über die Hügel an der Ruhr hat rund 550 Höhenmeter. Für zusätzliche Abwechslung sorgten einige km in seifigem Schlamm. Also ein perfektes Frühjahrstraining. Nur mein Puls hat immer noch nicht das niedrige Niveau wieder erreicht, das er vor der Erkältung hatte.

Am nächsten Samstag gibt's den langen Lauf unter Wettkampfbedingungen, in Apeldoorn (Holland).
zum Trainingsplan

19.01.03:  12 Wochen noch bis zum Marathon- Sonntag. Die kommende Woche ist der Einstieg in den eigentlichen Trainingsplan. Beinah wär's ein Fehlstart geworden. Am Mittwoch stand Tempo auf dem Laufband an. Da hingen neue Hinweisschilder im Studio, man solle doch versuchen, möglichst leise zu laufen, mit Rücksicht auf seine Nachbarn. Da ich vor einigen Wochen selbst von einer älteren Dame (ungefähr mein Alter) unfreundlich angemacht wurde ("das nervt ganz schön, was Sie da machen!"), fühlte ich mich angesprochen und versuchte mich als Leisetreter. 

Die Quittung kam prompt. Ungefähr eine Stunde nach der Einheit begann die linke Hüfte heftig zu schmerzen. Ein nicht ganz neues Problem, es kommt vom Rücken. Das hielt 2 Tage an. Nur gut, dass sowieso Ruhetage vorgesehen waren. Mithilfe der immer griffbereiten Rheuma-Tabletten (Voltaren) hab ich es doch rechtzeitig zum Wochenende in den Griff bekommen (zugegeben, nicht ganz dopingfrei). Nur auf den schönen Ruhrklippenlauf (25km) beim LT Bittermark habe ich sicherheitshalber verzichtet.

Trotzdem konnte ich das Wochenpensum noch erfüllen. Das Laufband ist jedenfalls bis auf weiteres gestrichen.  zum Trainingsplan

12.01.03:  Was die Kilometer angeht, lief die Woche nach Plan, einige kleine Sünden haben sich aber auf der Waage bemerkbar gemacht. Auf die Nerven- nahrung abends vorm Computer muss ich wohl mal eine Weile verzichten. Schließlich hab ich optimistisch ein Wettkampfgewicht von 67kg für den 13.04. in den Trainingsplan eingetragen. Da muss ich noch das Gewicht eines normalen 5-Pfund-Kartoffelsacks loswerden.

Die Waldläufe gestern und heute hatten erschwerte Bedingungen. Schnee- und Eisglätte machte aus dem Laufen eine Gleichgewichtsübung. Eine ganze Woche Frost hatten wir hier seit Jahren nicht mehr.

Die gute Nachricht: Gestern kam die Zusage aus London. Das motiviert mich zusätzlich. Jetzt kann ich die Übernachtung festmachen. Hoffentlich können wir wieder im Gästehaus unserer Partnerstadt Barking/ Dagenham (Ost-London) unterkommen. Das ist zwar etwas weit weg von der City, aber konkurrenzlos billig und vor allem mit familiärer und sehr freundlicher Atmosphäre.

Ich bin diesmal am roten Start in Greenwich, wo alle Ausländer (wenn sie keine Elite sind) loslaufen. Dieser Start ist zwar etwas langsamer als der blaue in Blackheath, dafür ist er aber unterhaltsamer, denn hier sind auch die vielen kostümierten Läufer. 

05.01.03:  Der Jahresauftakt war eine völlig untypische Woche mit 2 Wettkämpfen und wenig Training. Vor allem hab ich immer noch mit einem hartnäckigen Husten zu kämpfen, der mich sowohl Silvester beim 15km-Lauf von Werl nach Soest und noch mehr heute beim 10km-Lauf in Ratingen behindert hat. Unter diesen Umständen waren die Zeiten noch ganz ordentlich. Meine heutige Premiere in M50 mit 42:14 wäre hochgerechnet auf Marathon eine 3:16. Aber das bleibt sicher graue Theorie. 

Jetzt gönn ich mir nochmal ein paar Tage Regeneration, bevor es am nächsten Wochenende in den Aufbau geht. Ich hab mir vorgenommen, diesmal neben den langen Strecken auch etwas für die Qualität zu tun. Eine Tempoeinheit pro Woche will ich beibehalten. Schaun mer mal ...

Und hoffentlich klappts mit meiner Startnummer. Die Zusagen sind immer noch nicht aus London eingetroffen.

january 2003
 
26/01/03:  Searching for a track to do some speed training on thursday evening I was not really lucky. With the 3rd attempt I found a well-lit sports field with a cinder track. However the local club whose home this is hasn't got an athletics department. From this it follows that nobody cares about the track and warming-up footies plough it up with their shoes. My 29 laps developed to a cross country run in deep and clammy mud. The dirt decorated my back up to the neck (and you don't endear at home looking this way). Anyway I managed to run the scheduled three repetitions of 2000 meters. During the first part I doubted if I could keep the speed (07:00-07:10 per mile) to the end. But once you get used to the stress you are able to run faster than you believed.  So the final repetition was the fastest one. And it was not as boring as on the treadmill.

Todays long run (2.5 hours) was pure pleasure. With the weather foggy, wet and cold our local woods remained beautifully lonesome and calm. Till the end we were 4 runners staying together moving effortless (nearly) and steady-going. Our big lap crossing the local hills above the Ruhr valley has about 550 meters of height difference. Additional pleasure was provided by some kilometers of soapy mud caused the woodchoppers' machines. Altogether it was the perfect workout as a build-up in the runner's spring. 

The only thing worrying a little is that my heartrate still hasn't got back down to the level I had before the virus infection in december.

Now I look forward to next saturday when I can do the weekly long run at race conditions in Apeldoorn.  This is a popular event in the Netherlands, just 90 miles from here. to the schedule

19/01/03:  12 weeks to go till marathon race day. The following week is the first of the main schedule. It nearly emerged to be a false start. Last wednesday a speed session on the gym's treadmill was to be done. There were new signs which asked the users to try to reduce the noise when running. As it happened to myself a few weeks ago that an elderly lady (about my age) grumbled at me in an unfriendly way ("what you are doing annoys me a lot!") I felt concerned and tried to move softly for 10K. 

 The consequence was shown soon. About an hour after the workout my left hip started to hurt heavily. This problem is not new to me, I know it is caused by my spine. The pain continued for two days. Luckily my schedule intended rest days anyway. With the help of a few diclofenac-tablets which I always have in stock I got a grip on it in time for the weekend workouts (I have to admit not really free of drugs). For safety I cancelled the nice long training run I was looking forward to doing with a running club of our neighbour town Dortmund. 

However, I managed to fulfil the week's schedule. Anyway the treadmill will not see me again during this spring season. I now prefer to run the speed sessions outdoors, perhaps on a track.  to the schedule

12/01/03:  Looking at the distance run my week matched the schedule. However, a few little sins made an impact to the weight. Maybe I have to avoid the usual sweet when sitting in front of the computer in the evening. Optimistically I put a weight target of 67Kg onto my schedule for race day. Following this I have to get rid of the equivalent of a 2,5kg potato bag. 

The runs through our local woods had to be done at rarely bad conditions. Snow and ice made the paths very slippery and the workout happened to be rather  a balancing exercise than a proper run. Such a whole week of severe frost we have not had for years in our area.

Now the good news: Yesterday the confirmation of my number arrived what gives additional motivation to me. Now I can fix the accommodation for race weekend. Hopefully we will again be welcomed in the visitors' house of our twin town Barking/Dagenham (East London). It is in fact quite a distance from the city but it is not only unrivalled cheap, it is extremely nice and friendly. 

This year I am at the red start in Greenwich where all overseas runners start (as long as not elite). This start takes off a bit slower but it is far more entertaining as all the costumed runners gather there. 

05/01/03:  This kind of a training week was really not typical for me. 2 races and little workouts. I am still fighting with an awful cough which has accompanied me for 4 weeks now. It handicapped my new year's eve run on tuesday (15K) and even more today when I struggled to get through my 10K-race in Ratingen (northern Rhine valley). Under these circumstances the time was not too bad. Today's debut at a veteran 50+ saw me finishing at 42:14 which is equal to a marathon at 3:16. I am quite sure this will remain theory. By the way there was 70-year-old who finished after 40:09 minutes!

For the following 4 days I will enjoy relaxing before I really start to build up the marathon training next weekend. This year I intend not to neglect the quality runs. I hope to do at least one speed workout per week.

I am still not sure about my number for FLM. The acceptance slips for the overseas lottery haven't been sent out so far. Tomorrow I will phone the hotline and hope to hear how it goes on.

 

London Marathon   english version

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