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London Marathon 2004 - Analyse und Trainingsplan

    

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Ergebnis: 3:21:48 - Trainingsplan: siehe unten  -  freue mich über feedback im Gästebuch 

Das anspruchsvolle Ziel (3:19) nur knapp verfehlt. Zufrieden bin ich dennoch, denn die Bestzeit konnte ich nochmals um 3 Minuten steigern, nachdem ich mich schon in Frankfurt 2003 um 5 Minuten verbessert hatte.
Außerdem waren die Bedingungen - Regen vor dem Start und ab Halbmarathon ununterbrochen - nicht optimal.

Splits:
Halbmarathon

je 10km
Gesamt-
zeit
Split-
zeit

min/
km

1. Hälfte 1:40:51 10 km 0:47:39 47:39 4:46
2. Hälfte 1:40:57 20 km 1:35:37 47:58 4:48
  30 km 2:23:14 47:37 4:46
  40 km 3:11:04 47:50 4:47
    3:21:48 10:44 4:53

 

Die blaue Linie zeigt das tatsächlich gelaufene Tempo in Minuten/Meile.
Die gestrichelte rote Linie zeigt das gelaufene Tempo in Minuten/Meile kumuliert
(zum Schluss bei 7:42 min/Meile = 4:47 min/km).
Die durchgezogene rote Gerade zeigt das durchschnittlich Soll-Tempo (7:35 min/Meile = 4:43 min/km).

Die Grafik macht vor allem Eines deutlich: Die gestrichelte rote Linie liegt stets oberhalb der durchgezogenen roten Geraden. Das heißt, zu keinem Zeitpunkt des gesamten Laufs war ich auf Kurs 3:19. Das lag daran, dass ich mir vor dem Start dieses Tempo nicht zutraute. Nicht zuletzt durch die etwas stressige Reiseleiter-Tätigkeit war ich in den 2 Tagen zuvor sehr viel auf den Beinen. Dazu Trainingsläufe am Freitagabend und Samstag-morgen und nächtelang vor Aufregung nicht richtig durchgeschlafen. Am Samstagnachmittag war ich so kaputt, dass ich mich erstmal ins Bett legte. Entsprechend vorsichtig ging ich das Rennen an und machte gar nicht ernsthaft den Versuch, die 3:19 anzugreifen.

Im Nachhinein sehe ich, dass es mit etwas mehr Mut und ein bißchen Glück doch drin gewesen wäre. Die 2. und 3. Meile war zu langsam (4. und 5. etwas zu hektisch aufgeholt). Die 10. Meile war durch eine Pinkelpause vermurkst. Der Durchhänger auf der vorletzten Meile hätte mit etwas Biss nicht sein müssen.

Wie gesagt, zufrieden bin ich dennoch. Schließlich ist es mir erstmals gelungen, 2 gleichschnelle Hälften zu laufen und am Schluss den Puls nochmal zu aktivieren.

Diese kleine Excel-Datei mit Trainingsplan, Analyse, Lauf- und Zuschauer-Zeittabelle gibt's hier als download.

 
 

training for London 2004       target: 3:19                   12 week schedule
updated: 19.04.2004       to go   0 days               done
                                       
distances in K  /  R = recovery / L = slow / M = medium / S = speed / W = Race       download this excel-file
                                       
week mo tu we th fr sa su total kilos  
13 19.01. 25.01. gym   10,0 M -   10,0 R 10,0 S -   13,0 W 43,0 69,5 Hamm 10K
gym   10,7 S -   19,0 L -   -   16,1 L 45,8 S= 6x1K (4:27 = 13,5kmh)
12 26.01. 01.02. gym   -   10,0 S 20,0 L gym   14,0 R 16,1 L 60,1 69,1  
-   gym   12,0 S 22,0 L gym   12,5 M 16,1 M 62,6 S= 4x2K (9:14 = 13kmh)
11 02.02. 08.02. gym   10,0 L 10,0 S 10,0 L -   27,0 W 16,1 L 73,1 69,4 Apeldoorn 27,4K (2:09)
gym   10,2 L 12,0 S 10,5 R -   27,4 W 16,1 L 76,2 S= 4x2K (9:14 = 13kmh)
10 09.02. 15.02. gym   -   14,0 S 20,0 L gym   14,0 L 30,0 R 78,0 69,1 muscel problem
gym   -   12,5 S 11,5 R gym   14,0 R -   38,0 S= 4x2K (9:36 = 12,5kmh)
9 16.02. 22.02. gym   15,0 L 15,0 M 20,0 R gym   25,0 M 16,1 R 91,1 69,2  
-   -   5,5 R 11,0 R 7,5 M 15,0 L 16,1 L 55,1 M= pyramid (8,5-13kmh)
8 23.02. 29.02. gym   15,0 L business 20,0 L packing travel   20,0 L 55,0    
-   16,0 L 14,1 S 20,0 L       29,0 L 79,1 S= 5x2K (9:36 = 12,5kmh)
7 01.03. 07.03.     20,0 R     15,0 R         30,0 L 65,0   holiday Guernsey
-   16,0 R -   14,0 L 14,5 L -   28,0 L 72,5  
6 08.03. 14.03.     15,0 L 20,0 M     travel   15,0 R 25,0 L 75,0 69,2 holiday Jersey
-   14,0 L 11,0 L 13,0 M -   7,7 W 24,5 L 70,2 duathlon cross relay
5 15.03. 21.03. gym   15,0 R 15,0 L 20,0 R -   travel   33,3 W 83,3   Syltlauf 33,3K
-   15,5 L -   20,5 L -   -   33,3 W 69,3 2:34:27 (=4:38min/K)
4 22.03. 28.03. travel   gym   -   20,0 R 12,0 S 12,0 L 25,0 L 69,0 68,0  
-   gym   7,0 R 10,0 R 19,5 R 14,0 M 27,0 L 77,5  
3 29.03. 04.04. gym   15,0 R 15,0 L 20,0 R gym   15,0 L 32,0 L 97,0 68,3 long run incl. HM 1:48
gym   16,0 M -   20,0 R - 31,5 W 15,5 L 83,0 Bochumer Uni-Run
2 05.04. 11.04. gym   -   15,0 S 10,0 R 25,0 L -   23,0 L 73,0 67,3 Easter
-   gym   14,0 R 12,6   26,0 L -   22,6 L 75,2  
1 12.04. 18.04. -   10,0 L -   travel   5,0 R 5,0 R 42,2 W 62,2  67,0 The Big Day
-   10,8 M -   -   8,5 R 8,5 R 42,2 W 70,0  
                                  882   total week 12 to 1
                                  73,5   average week 12 to 1
                                  - 53,1   diff. to schedule so far
                                  69,1   avrg forecast based on diff.


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